Советы по правильному питанию

Каковы причины ожирения?

1. Переедание.

2. Низкая физическая активность.

3. Неритмичность питания.

С возрастом появляются и другие причины ожирения. Во-первых, замедляется обмен веществ, и если в 50-60 лет есть столько же, сколько в 20-30, то обязательно располнеешь.

В последние годы неопровержимо доказано, что алкоголь, даже в небольших дозах, резко вмешивается в работу поджелудочной железы. Регулярный приём алкоголя практически всегда ведет к развитию ожирения.

Большое значение имеет характер принимаемой пищи. Люди, употребляющие богатую белком пищу, менее склонны к ожирению, так как на утилизацию съеденной белковой пищи организм тратит много энергии. Богатая жиром пища практически не требует затрат энергии для её утилизации, и лишние калории превращаются в жир, способствуя развитию ожирения. Пища, богатая углеводами, особенно рафинированными, к которым относятся все сладкие, сахарсодержащие продукты, сдобная выпечка, пирожные, конфеты, мороженое, не только содержит большое количество калорий, но и вызывает усиленное выделение поджелудочной железой гормона - инсулина, который стимулирует образование и отложение жира.

 Вы хотите иметь здоровый вес?

Организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

10 правил сбалансированного питания

Правило 1.

Первый шаг к улучшению пищеварения - трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Правило 2. Ешьте, сколько необходимо.

Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть, не забывает. Помочь соблюдать это правило вам помогут наиболее точная таблица калорийности продуктов, и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах.

Правило 3. Питайтесь полноценно.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 4. Разнообразьте рацион.

Одни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Правило 5. Ешьте чаще.

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Правило 6. Ешьте продукты, содержащие клетчатку.

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность.

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий его к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. Выбирайте продукты с низким процентам жира, замените жареные блюда на варёные или запечённые; используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество используемого жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара.

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью.

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь - не еда.

Необходимо ограничить употребление любых алкогольных напитков, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя, есть больше.