Многие проблемы, которые возникают со здоровьем у современного человека, связаны с развитием циви­лизации. Чем дальше она развивается, тем меньше люди двигаются. Большинство жителей города значительную часть дня проводят на своих рабочих местах перед компьютерами, а оставшуюся - в кресле перед телевизором.

Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой физической активностью.

Интенсивность нагрузки контролируется максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС), которая рассчитывается по формуле:

МЧСС = 220-возраст

И далее границы зон интенсивности рассчитываются как процент от МЧСС:

- умеренная интенсивность - 50-70 % от МЧСС;

- значительная интенсивность - 70-85 % от МЧСС.

Например, для 40 лет пульс при умеренной нагрузке:

от 220-40 = 180x50% = 90

до 220-40=180x70% =126

Что представляет собой гиподинамия?

Термин «Гиподинамия» сегодня мы рассматриваем как нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц.

Организм человека работает по принципу энергосберегающей системы - невостребованная функция постепенно угасает. То есть, не напрягаем мозг - глупеем, не напрягаем мышцы - слабеем. Движения - это пища для мышц человеческого тела. Без подобного «питания» мускулы быстро атрофируются.

Чем же расплачивается человек, годами игнорирующий физическую активность? Самым дорогим - здоровьем, приобретая взамен скорбный «букет» болезней.

Теперь у Вас есть понимание, для чего нужна физическая активность. И пусть сначала придётся себя заставлять - главное дождаться момента, когда выработается привычка. Ведь у Вас есть привычка чистить зубы дважды в день? Вот такой же привычкой должна стать физическая нагрузка.

Умеренная физическая активность

- Быстрая ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед) 3 км за 30 мин.

- Работа в саду (должна быть регулярной).

- Езда на велосипеде 8 км за 30 мин.

- Быстрые танцы 30 мин.

- Катание на коньках или роликах.

- Парный теннис.

- Подъем по лестнице пешком 15 мин.

С чего начать?

Физическая активность (ФА) - это не обязательно тренажёрный зал, это образ жизни. Стоит изучить собственный день и понять, а где в нем есть место хотя бы минимальной физической активности

Предупредить гиподинамию в повседневной жизни помогают: ежедневная утренняя зарядка, производственная гимнастика, занятия физкультурой и спортом, физический труд, пешие прогулки.

По степени энергетических затрат ФА делится на 3 уровня: низкая, умеренная, интенсивная. Начинать надо постепенно. Наиболее подходящий уровень - умеренная ФА.

Какой объем физических нагрузок необходим?

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут). Это пять раз в неделю по 30 минут занятий в день - минимальный объём, а оптимальный объём - человек должен давать трудиться своим мышцам по 30-45 минут ежедневно.

Во время выполнения упражнений у вас должно воз­никать чувство небольшого напряжения, а после их завершения - легкая усталость. Кстати, перегрузки, обычно, не приносят пользы, так что будьте осторожны!

Если Вы страдаете каким-либо заболеванием, посоветуйтесь с врачом о рекомендуемом уровне физической нагрузки. Обычно для этого требуется проведение ЭКГ- исследования с физической нагрузкой (стресс - теста на беговой дорожке).

Простые советы

- Если вы живете в 30 минутах ходьбы от работы, ходите туда пешком.

- Вы живете в многоэтажном доме? Забудьте про лифт как таковой вообще, поднимайтесь по ступенькам.

- Используйте выходные дни не для отсыпания, в для занятий активным видом спортом.

- Если вы работаете в офисе, то обязательно каждый час делайте перерыв на простую ходьбу, потягивание, можно и приседание. Во время перерыва двигайтесь!

И не забывайте: для того, чтобы двигаться, нет никаких препятствий, кроме собственной лени и тогда гиподинамии вас не догнать!